每年3月21日是“国际睡觉日”，
本年的主题是“睡觉健康，优先之选”。
科学健康的睡觉不仅是身心健康的柱石，
也是提高生活品质的重要保障。
不管年纪、性别、地域或作业，
优质睡觉都是人类一起的生命课题。
据统计，我国超越3亿人存在睡觉妨碍，其中有7000万呼吸睡觉暂停归纳征患者，但医治率缺少20%，专家提示，看护优质睡觉，需求正视自己的问题，活跃确诊医治，重获优质睡觉。近来，全国爱卫办发布《睡觉健康中心信息及释义》，什么样的睡觉是高质量睡觉？怎样样才干睡个好觉？
几点入眠最合适？
依据《睡觉健康中心信息及释义》：成年人引荐晚上10—11时入眠，早晨6—7时起床。老年人引荐晚上10—11时入眠，早晨5—6时起床。不同年纪段人群所需睡觉时长不同，且因人而异。一般来说：学龄前儿童每天需求10至13小时；中小学生8至10小时；成年人7至8小时；老年人6至7小时。
什么样的觉才是好觉？
把握三个规范，杰出睡觉质量一般体现为：
入眠时刻在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超越3次，且醒来后能在20分钟内再次入眠；醒来后感到精力饱满、心境愉悦、精力充沛、留意力会集。
长时刻睡觉不良有哪些危害？
睡觉不良是指睡觉时长缺少或过长、睡觉质量下降或睡觉规则紊乱。常见体现有睡觉时刻削减或延伸、不能按时入眠、入眠困难、早醒、夜间频频醒来、眠浅梦多、白日嗜睡等。
长时刻睡觉不良会导致：反响迟钝，留意力、记忆力等认知功用下降，学习作业效率下降，乃至添加交通和出产安全危险；会导致心境不稳，烦躁不安，严峻者会诱发焦虑、郁闷等；会下降机体免疫力，添加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病危险。
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健康小贴士
怎样改进睡觉，许多人想到的是弥补褪黑素或服用安息药。还有人以为，吃褪黑素比吃安息药更健康。这种观念正确吗？近来，专家做出了回答。
褪黑素是什么？
专家介绍，褪黑素是一种由大脑松果体排泄的激素，首要担任调理人体的昼夜节律，也便是咱们常说的“生物钟”。简略来说，它告知咱们的身体什么时候该睡觉，什么时候该醒来。褪黑素的排泄会受光线影响，一般在晚上漆黑环境中排泄添加，白日光线足够时排泄削减。
人们常以为褪黑素是“天然激素”，必定比安息药更健康。专家提示，不能简略地用“天然”或“化学”来评判哪种更健康或许助眠办法更好，在挑选助眠产品时，需求依据自身的实际状况。为此，徐婷就褪黑素和安息药的效果机制、适用人群以及潜在危险做出了详细科普。
褪黑素与安息药的差异？
在效果机制上，褪黑素与安息药天壤之别。褪黑素经过调理生物钟来协助入眠，而安息药则首要经过按捺中枢神经系统的活动来直接诱导睡觉。
在适用人群上，褪黑素更合适生物钟紊乱、时差反响以及轻度睡觉问题者。而关于严峻失眠患者或需求短期应急的状况，安息药则更为适用。
在潜在危险上，医师指出，褪黑素和安息药都不能够随意运用。长时刻运用褪黑素效果有限，特别是对长时刻失眠或严峻睡觉妨碍的人群效果不明显，且或许导致如头痛、头晕、白日嗜睡等副效果。
别的，尽管褪黑素自身不会导致依靠性，但长时刻依靠外源性褪黑素或许会影响自身褪黑素的排泄。安息药相同存在危险，跟着运用时刻延伸，身体或许对药物发生耐受性，需求不断添加剂量才干到达相同效果。
褪黑素和安息药怎样挑选？
面临睡觉困扰，是否应彻底避免运用褪黑素或安息药？医师指出，长时刻的睡觉问题不容忽视，它或许对身体健康发生深远影响。详细而言，睡觉妨碍或许打乱内排泄系统，削弱免疫系统功用。
此外，长时刻睡觉缺少还会危害大脑功用，导致记忆力减退、留意力涣散、反响缓慢，从而影响学习和作业效率，乃至或许诱发焦虑、郁闷等精力问题。因而，若存在睡觉问题，应在专业医师的指导下，审慎考虑运用褪黑素或安息药，以确保安全和有效性。
需求留意的是褪黑素不是"全能安息药"，而是人体生物钟的"校准东西"。不能因有褪黑素就任意改动作息规则，日常应当坚持规则的作息时刻，每天按时睡觉、按时起床，逐步培育合适自己的生物钟节律。睡觉前1小时避免运用电子产品，削减手机拿到床上的不良习气，避免手机蓝关抵消褪黑素排泄，留意调整睡觉环境，养成早睡早起好习气。
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攻略请查收
想要睡个好觉，无妨从改进入眠环境、调整睡姿等下手试试。
怎样具有深度睡觉？
合适的温度：温度在23℃左右比较合适，依据每个人的年纪和性别不同或许有少许差异，如老年人需求的温度相对要高一些。
助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可运用耳塞阻隔噪声。
合适的光线：可运用遮光窗布或眼罩营建全漆黑环境。假如习气运用小夜灯，主张灯火向下照。
引荐睡姿：
咱们可依据自身状况挑选合适自己的睡觉姿态↓
仰卧有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压榨，缺陷是舌根因为重力会压住咽部，或许引起打鼾，乃至睡觉呼吸暂停。右侧卧有助于平稳心跳、维护大脑。左侧卧可削减胃肠压力，合适怀孕中后期的女人。不过长时刻侧卧入眠易形成脸部不对称。俯卧会压榨胸部、添加关节压力、影响呼吸等，是不主张采纳的一种睡姿。
中医改进睡觉Tips：
中医改进睡觉是经过调理人体内涵平衡完成天然安息。中医着重睡觉先睡心、后睡目，引荐以下办法改进睡觉↓
睡前泡脚：睡前泡脚会使气血灵通，肌肉松懈，绷紧一天的身心得以舒缓，益于睡觉。需求提示的是，高血压、糖尿病、心脏病等患患者群需求咨询医师后进行。
食疗方：红枣膏（做法：红枣500g，加水煮熟去核去皮，参加冰糖100g，慢火熬成膏），每日迟早各食1到2勺，约10g，能够补五脏，健脾胃，养血安神。对气血衰弱引起的失眠、多梦、精力恍惚等有助眠效果。需求提示的是，糖尿病患者不主张食用。
在家就能做的睡前运动：
此外，有研讨证明，抗阻运动能调理体内褪黑激素的水平（这是一种协助调理睡觉的天然物质），一起还能削减身体的炎症反响，改进心境，让人感到更放松、更愉快。这几种在家就能做的运动，会让睡觉变好。
自重深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖天然向前，缓慢曲折膝盖下蹲，能够幻想自己正在坐椅子，直到大腿简直与地上平行。坚持背部笔挺，腹部收紧，再经过下肢发力康复站姿。
墙面俯卧撑
面临墙面站立，间隔约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。渐渐曲折肘部，胸部接近墙面，再推回原位，这个动作合适力气较弱者。
弹力带划船
将弹力带固定于健壮的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背笔挺。双手握弹力带两头，逐步将弹力带向后拉，肘部后移揉捏肩胛骨，再缓慢放回，这个动作能够训练背部肌群。
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新闻多一点
早醒和郁闷必定相关吗？
警觉“对号入座”查病
近来，有关“早醒是郁闷症的常见症状”“碎片化睡觉”等论题继续引发重视，冲上了热搜。
在交际渠道上，许多网友共享了自己“睡个稀碎”“接不上觉”的阅历。
还有网友表明，“晚上好不容易睡着了，可清晨3、4点就按时醒，然后辗转反侧再也睡不着，白日没精力，心境还特别烦躁，这究竟怎样回事啊？”记者采访了南京市中医院神志病科主任中医师王挺，约请专家支招解读。
“刷了10分钟，确诊早醒型失眠。”
“看了视频中剖析的失眠特征，我感觉自己郁闷了。”
交际渠道上，不少网友将早醒、郁闷等特征套用到自己身上，对号入座自我确诊“早醒型失眠”，这种“标签”式的“确诊”也让许多自我置疑的网友堕入苍茫和困扰：“疑似确诊，我是不是郁闷了？”
可是，就算和视频中描绘的“特征”彻底契合，也不能隔着视频“确诊”疾病。
关于“早醒”，记者查找许多科普渠道得到的界说是：早醒一般指的是在没有外界搅扰的状况下，比平常醒得早许多，且难以再次入眠。假如这种状况偶然发生，或许只是偶然现象，不用过火忧虑。那么，只需契合上述的描绘特征，便是早醒吗？
“睡觉是人体的一个正常生理现象，可是个别睡觉的异质化程度特别高。”王挺解说，每个人的睡觉和其他个别的睡觉实际上不具有比较含义，“你要睡几个小时、睡觉的片面感觉怎样，其实每个人的差异都特别大，早醒有必定的参阅规范，可是它不具有一个很严厉的界说规模。”
“更重要的是，包含早醒、易醒、入眠困难等名词，这些自身都是比较专业的术语，一般它都有严厉的适用场景，医学中的界说需求包含时刻、诱因、坚持要素等多个考虑维度，不是彻底依靠于个别的自我感觉来做判别的。”王挺表明，关于睡觉问题确实诊非常复杂，需求归纳考虑许多要素是否继续存在并导致社会功用妨碍（如影响作业、就学和人际联系等），不能仅凭偶发症状就下结论。
“早醒”与“郁闷”不彻底相关
早醒是郁闷症的体现吗？早醒和郁闷之间必定相关吗？
王挺告知记者，早醒并不用定便是郁闷症，郁闷症不只是会早醒，还会随同心境低落、爱好减退、胃口改动、精力下降、留意力难以会集等症状，“郁闷症确实会影响到睡觉，早醒也或许是随同郁闷症状重复呈现的，但郁闷症引起的睡觉改动远远不止早醒这一种，其他多种睡觉问题都是和郁闷症相关的。”
实际上，快速眼动睡觉（REM）才是判别郁闷症的一个比较关键性的生物性标志。“快速眼动睡觉是睡觉周期中的一个重要阶段，在此阶段，眼球会快速向各个方向移动，身体肌肉放松，呈现临时性瘫痪状况。一起，呼吸变快、变浅且不规则，心率加速，血压升高。但这种生物性标志不是患者自身能感遭到的，它需求经过专门的检测，才干够来进行判别。”
“所以，早醒和郁闷之间的联系，能够把它理解为是郁闷和睡觉自身的联系。郁闷自身会发生各式各样的睡觉问题，而咱们所谓的早醒也只是或许是郁闷的某一种症状罢了。”王挺说。
面临交际渠道上网友们关于早醒与郁闷论题的热议，王笔挺言，“一些在专业方面或许是科学层面上的知道，许多的状况下并不对错黑即白、非左即右的，它有许多的中心地带。”
他期望，缺少专业才能的网友们尽量削减“自我确诊”，关于互联网上传达的关于健康信息的常识，也要坚持理性的心情。
不用太焦虑，合理接收睡觉问题的偶发性呈现
一些早醒的人往往会测验服用安息药，对此，王挺表明，一般以为年纪越小，或许对睡觉的要求度更高，婴幼儿的睡觉或许会长达10-12个小时以上，跟着年纪的增加，人体对睡觉时刻的要求会变短，老年人的睡觉时刻或许只要5-6小时，而且片段化的睡觉也会越来越多，这是一个整体现象，“但其实睡觉跟许多要素都有联系，详细到某一个人身上，关于睡觉时长并没有硬性规定，每个人的睡觉质量怎样，实际上彻底是以个人第二天的精力来进行揣度的，不用对某种详细办法抱有过高的等待。”
“每个人都要有一个比较合理的接收性，要答应自己或许会呈现短时刻的心境问题，答应自己或许会呈现一次两次的睡觉妨碍等等问题，假如只是是因为偶然呈现的睡觉问题，必定要寻求一个医学确诊性的定见，反而会堕入别的一种怪圈。”
“当然，假如置疑自己的早醒与郁闷症有关，相对靠谱的做法是咨询专业的心理医师或精力科医师。他们能够经过专业的评价来确认你是否患有郁闷症。”王挺主张。
（齐鲁晚报·齐鲁壹点客户端修改 孟猛 归纳 央视新闻、上观新闻、广州日报、新华日报、太原日报等）